心を強くしたい!仕事のプレッシャーに弱いメンタルを治す方法

座禅でメンタルトレーニング 仕事の悩み

会社の会議で報告をするなど、発表の場で人の前に立つ前日はプレッシャーで眠れなくなる。
もしくは、明日会社に行くということを考えただけでも不安を感じる。

まるで処刑執行までの猶予期間かと思えるぐらいの苦痛である。
そして、いざその場に立ったとき「頭の中が真っ白だ」なんて目も当てられない。

このプレッシャーを克服するために、私たちは目の前の不安と向き合わなければならいのだ。

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不安を消すためにプレッシャーを分析する

失敗した時の事を想像すると、余計にプレッシャーが強くなってしまう。
「誰か助けてっ!」と叫びたくなるけど、自分の力でなんとかするしかない。
真っ向からプレッシャーの正体を分析しなければならないのだ。

1.プレッシャーの原因を書き出す

頭の中で考え続けていると、堂々巡りの思考に陥ってしまい、いつまでも悩みから抜け出せない。

そして、悩む時間が長引くほど心に負荷が掛かってしまう。

まずは今の状況とプレッシャーを感じる原因を書き出してみよう。

不安の原因はなんなのか、どう対処すべきなのかを明確にするのだ。

頭の中で考えを巡らせていると、問題を直視しているつもりで、無意識に目をそらしていることがある。

文章にすることで、プレッシャー・不安の原因を整理され、自分が何に対して怯えているのかが鮮明になる。

2.考えられる最悪の結果を書き出す

プレッシャーの原因を書きだす事で、自分がどうしてこんなにプレッシャーを感じているのか理解できたら、今度は失敗した時にどうなるかを書き出してみる。

ここでは考えうる最悪の結果を全て書き出してみる。
そうすることで、最悪の底を作ることができる。

頭の中で不幸な未来を想像していると、まるで底なし沼にハマったように心が沈み続けてしまうが、最悪の状況を想定することで、それよりも下は無いという事を明確にするのだ。

3.想像できた最悪の結果を検討する

自分の考え付いた最悪の状況をよく見てみよう。
それはあなたの命が無くなってしまうようなものだろうか?

おそらく違うはずだ。
どんな失敗だとしても命の危険に直面するような場面にはそうならない。

例えば失敗したら会社を辞めなくてはいけなとしても、それは命よりも重要なことだろうか?
命の危険と比較すれば、想像した最悪の結果は大したものではないだろう。

どんな結果でも自分は耐えられることを確認するのである。

4.今できる対策を行う

自分の状況が本当の最悪ではない事が分かったら頭も冷静さを取り戻してくる。
そして今度は落ち着いて、今できる対策を考えて見る。

どんなに状況が悪かったとしても、できる事はある。
予想する損害を無くす事はできないとしても、それを半減させることならできるかもしれない。

不安に怯えて目をそらすより、不安に向き合って今できる事をやったほうが、恐怖は薄れる。

5.プレッシャーを受け入れて挑戦する気持ちをもつ

最後は覚悟を決めてプレッシャーを受け入れよう。

ステップ3で最悪の結果を検討した今なら「たとえ失敗したとしても命を取られるわけではない」と考える事もできるし、ステップ4で自分にできることもやった。

できる準備はぜんぶやったのだ。
それならあとは「やってやるぞ」と立ち向かう気持ちをもつのだ。

6.少しのプレッシャーを力にする

確かにプレッシャーは心を重くする原因だが、その場に自分を踏ん張らせる力も持っている。

例えば作業の「締め切り」がプレッシャーだとすれば、締め切りが近づけばプレッシャーで必死になって力を振り絞る。
逆に締め切りがないと気が抜けて力が出ないこともある。

プレッシャーが強すぎると思ったとおりのパフォーマンスが発揮できないが、ほんの少しの緊張感は力をだすには必要なのだ。

プレッシャーは目を逸らして逃げるのが最も恐い

プレッシャーに向かい合うのは恐くて心が重くなるけれど、漠然とした不安を心に抱えたまま怯え続ける状態がいちばん心身共に悪い影響を及ぼす。

勇気をもって目の前のプレッシャーを分析しよう、そうすることが逆に不安を取り除くきっかけになるはずだ。

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特定の行動(ルーティーン)で心を安定させる

たとえば野球選手がバッターボックスに立つとき、特定の動作を繰り返す事で心を落ちつけている。

いわゆる「ルーティーン」と呼ばれる行為は、いつもと同じ動作をすることで、心を平常の状態にする効果がある。

自分に合ったルーティーンを探す

これにはまず自分がリラックスできて気分が良くなる状態を作る必要がある。

お気に入りの音楽を聴く、特定の場所に行く、好きなものを口にする、大きく体を動かす、など、その方法は人によって様々である。

良い記憶と行動を結びつける

人は体験や感情の記憶を行動に結びつけて思い出す。
危険な目に合った事があれば、その原因となったものを見ると過去の体験を連想してしまうように、良い体験の記憶や感情を特定の行動に結びつける事ができれば、精神安定の効果は高くなる。

例えば自分の気に入っている場所に行った時は、できる限り楽しかった事や嬉しかったことを頭に思い浮かべながら心を落ち着ける。

これを繰り返す事で行動と記憶の結びつきを強くしていく。

日常的すぎると効果が弱い

例えば私の場合はコーヒーを飲むと気持ちが落ち着く。
しかし私は日常的にコーヒーを飲み過ぎているため、ただコーヒーを飲むという行為は当たり前だから効果が薄い。
この行動をもっと特別にする要素が必要になる。

例えば「特定の場所に行く」+「特定の缶コーヒーを飲む」+「大きく深呼吸する」とすれば、これは特別な行動となるため、心を切り替えるスイッチとなる。

常にスイッチを押し続けていると、それが当たり前になるため精神状態を切り替わらなくなってしまう。

手順が追加されるほど行動は特別化されるが、あまりに手順が多すぎると、本能が「めんどくさいからやりたくない」と感じて逆効果になってしまう。

自然と本能が望む行動が望ましい。

ネガティブ思考の遮断に使える

緊張や不安になりやすい人は思考を遮断するスイッチに使える。

悪い状況に悩んでいる時こそ、これを使って一度頭の中をリセットする。
そうすることで精神が落ち着いて解決の糸口が見つかりやすくなる。

やる気が出ずにダラダラとした惰性の気持ちを止める手段にもなる。

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座禅により心を落ち着けて集中力をアップさせる

座禅ときくと仰々しく感じるかもしれないが、これも一種のメンタルトレーニングである。
スポーツ選手も集中力のトレーニングに利用する。

集中することでその人が持つ潜在能力を引き出す効果があり、集中した状態になる訓練をすれば、パフォーマンスの高い状態を自分で作り出すことも可能になる。

スポーツ選手に限らず、メンタルヘルス対策として一般の利用者も増えている座禅は、精神的な問題に陥りやすい現代社会に適した方法といえる。

座禅とは悟りの境地に達するための修行

悩みを持たない人などいないと言えるぐらい、人は何か悩みやしがらみを抱えていきている。

多くの人は経験したことがあるだろうが、悩んでいる状態だと何も手がつかず生産性が著しく低下してしまう。

さとり【悟り/▽覚り】

物事の真の意味を知ること。理解。また、感づくこと。察知。「―が早い」
仏語。迷妄を払い去って生死を超えた永遠の真理を会得すること。「―の境地に達する」

出典:コトバンク

小難しいことは置いとくとしても、そういった「悩み」=「煩悩」から解放されることで、精神的に良い状態へとシフトするのは納得できる。

【座禅の方法】まずは100まで数えてみよう

座禅の方法は調べると沢山のやり方が出てくるが、ここで説明する方法は私の愛読書ベイビーステップの漫画20巻の作中から引用するものである。

座禅の準備

  • 足を組み体の力を抜く
  • 目は半眼で前方1メートル半くらいをぼんやりと見る
  • 口を軽く閉じて呼吸は鼻で自然に行う

座禅のルール

  • 息を吸った時に1カウント、息を吐いたときに1カウントして100まで数える
  • 数字を数え間違えたときは1から数え直す
  • 数字のカウント以外のことを考えたら1から数え直す

実際にやってみると、私の軟弱な集中力ではすぐに別のことが頭にちらついてしまい、30数えるのも一苦労だった。

自覚はあったが私の頭は予想以上に雑念に囚われていた!

最初から自分に厳しくしすぎると全く先に進めないので、少しの雑念は許しつつ慣れてきたら自分に厳しくするのが良いだろう。

なにかに没頭する「三昧の力」を養う

物事に集中している状態を仏教の用語で「三昧」という。

さんまい【三昧】

[名]《〈梵〉samādhiの音写。三摩提・三摩地とも音写。定・正定・等持などと訳す》

  1. 仏語。心を一つの対象に集中して動揺しない状態。雑念を去り没入することによって、対象が正しくとらえられるとする。
  2. 「三昧場(さんまいば)」の略。

[接尾]《「ざんまい」の形で多く用いられる》名詞または形容動詞の語幹に付く。

  1. ともすればその傾向になるという意を表す。「刃物三昧に及ぶ」
  2. そのことに熱中するという意を表す。「読書三昧の暮らし」
  3. 心のままにするという意を表す。「ぜいたく三昧な生活」

ざんまい【三昧】

出典:コトバンク

「集中しよう」と思い込んでも、その考え自体が雑念となってしまうため本当の意味で集中はできていない。

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急に強くなろうとせず、少しずつ克服していこう

こんかい紹介した以外にも、メンタルコントロールの方法はたくさんある。
自分にあった心の制御方法を身につけて、緊張したときや不安になった心を自力で正常な状態に戻せるようになれば、辛い場面でも逃げずに立ち向かえる力になるはずだ。

しかし、人間の心は繊細で、いきなり強くなったりはできない。

だから焦らず、少しずつ慣れて行けばいいのだ。

そういえば私も、就職の面接では緊張のあまりオドオドするわ頭が真っ白になってろくに喋れないわで散々だったのが、転職を何度も繰り返したせいで、面接官からの質問にも流暢にそれっぽいことをスラスラと言えるようなってしまった(笑)

これは参考にしてはいけない例だが、要は場数を踏むことである。

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