うつ病を防ぐためにポジティブとネガティブの思考をコントロールする方法

ネガティブ思考がうつ病の原因 考えかた

みなさんは失敗したり悪いことが起こると、その記憶が頭から離れないせいでネガティブなことばかり考えてしまうことはないだろうか?

私はねっからのネガティブ人間なので、「どうしてこうなった」「どうすればよかったのか」「あの時こうしていれば」「原因はあの人だ」などなど、いくら悩んでも終わることがない自問自答を繰り返してしまう。

こんな状態た続けば頭痛はするし気分も悪くなるし、ネガティブに考えすぎて夜は眠れなくなり、睡眠不足で次の日が辛くなる。

あまりに悩みつづければ「うつ病」にもなりかねない危険が潜んでいる。

そんな私が、頭から離れないネガティブ思考を切り離したいときに使う方法について書こうと思う。

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人の心は記憶の影響を受けている

<嫌な記憶はモチベーションや品性を下げてしまう>

苦い経験や失敗した場面を思いだすと、そのときの感情が蘇ってしまい、それがモチベーションが下がる原因になる。

人と喧嘩した場面が記憶に残っていると、いつまでも怒りが収まらず心が荒んでしまうし、人との接し方も乱暴になる。

記憶により心理状態が悪くなると、人格すら変化させてしまうのだ。

<いい記憶はパフォーマスンを上げ正しい行動へ導く>

逆に良い記憶を思い出すと、心は明るく晴れやかなものになる。

成功した記憶は自信となり、その体験を思い出せば「前回は成功したのだ、次もきっと成功する!」とモチベーションも上がり、普段以上のパフォーマンスを発揮させてくれる。

人に親切にしてもらった記憶、感動した体験を思い出せば「自分もそうなりたい」という心理から正しい行動を促し礼儀正しく振る舞える。

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メンタルコントロールのトレーニング

メンタルコントロールでうつ病を防ぐ方法

ネガティブな思考になったときに気持ちを切り替えるためにメンタルコントロール方法を身につけることは大切である

前述したとおり、よい記憶は人をポジティブにしてくれる。
だから必要な時にポジティブな記憶を思いだせるようになれば、自分の意思で心理状態を良くすることもできるのだ。

「気分が良かったとき」の記憶を思いだす訓練

あらかじめ自分の中で調子のよかった場面、上手くいった記憶を決めておき、必要な時に思い出すことで、意識的に良い精神状態を作り上げるのだ

記憶は訓練によって制御できる事を自覚する

良い記憶というのは普段あまり意識して思い出す事がないから難しいが、まずは、精神状態は自分でコントロールできるということを自覚することからはじめて、自分の心をもっと上手く扱えるようになろう。

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外に出てポジティブな感覚を身につける

悩みを抱えたときに部屋の中で悶々としていると、同じことを繰り返し考え続けてしまうので危険である。
同じ場所に居続けてしまうと新しい情報が入ってこないのだ。
ネットでいろいろ見ているようでも、結局はいつも同じようなサイトを見てしまう。
環境を変えて新しい情報を取り入れることで、悪循環に陥っている思考に別の情報を割り込ませるのだ。

外に出るとポジティブになる理由

まず空が広い!
いつも変わらない天井や、ちょっと歩けば壁にぶつかる部屋の中とは全然違う。
見渡せばどこまでも続いているし、雲は形を変えて流れている。
太陽は眩しくて風はきもちいい。

大切なのは「自分から感じようとすること」だ。
下を向いていたり、目を向けているだけでは何も頭に入ってこない。
いままでネガティブ思考が100%を占めていたあなたの頭の中に別の情報が入っていくると、まるで科学変化のように、今まで考えつかなかったポジティブな発想が生まれてくる。
そのキッカケが外にはたくさん転がっているのだ。

心のストレッチが必要

「外に出るだけで気分が晴れるわけない」「そんな事しても何もかわらない」「家の近所にはそんないい場所はない」と思う人もいるだろう。

しかし、あなたはいつも外で何を見ているだろうか?
下を向いて歩いたり、当たり前のものだと思って景色をちゃんと見ていないのではないか?

特別な場所だから綺麗に見えるわけではない。
観光地じゃなくても、近所を歩いただけでも気分を変えてくれる景色に出会えるのだ。

綺麗だと感じとる感性があれば、どんな場所でも関係ない

写真家は日常の中からも素晴らしい絵を切り取って写真に収めている。
特別なものではないのに、彼らの手にかかると素晴らし一枚になる。
それは何故か? 彼らは感受性が非常に優れているからだ。

同じ物を見ていても、受け手の人間が鉛のような感性しかもっていなければ、そこからは何も生まれない。

感性の豊かな人はなにを見ても美しいと感じて心が動く。
何も感じずに過ごしている人と比べて、その人には世界が輝いて見えるのだ。

まずは感受性のトレーニングから

  • なんでもいいかとりあえず晴れた日に外に出かけよう
  • たまに立ち止まって周りをゆっくりと見回してみよう
  • 歩道橋があったらとりあえず登って遠くまで見通してみよう(私は歩道橋が好きである)
  • 風が吹いたら心地よさを感じてみよう
  • 木の近くでは耳をすませてみよう

意識的に感じることを覚えれば、自然はあなたの心は豊かにしてくれるだろう。

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ポジティブな文章で頭を切り替える

偉人や著名人の名言には、人を元気にする力がある。
歴史に名を残すような人の言葉にはそれだけの重みがあるのだ。

それ以外にも、自分の好きな本の一節や、キャラクターのセリフでもいい。
大事なのは、あなたが強く共感できる言葉であるということだ。

ちなみに私は漫画「ベイビーステップ」に登場する主人公の台詞にはしばしば励まされるし、「自分もこうなりたい」という気持ちにさせてくれる。

自分の心が動く言葉をお守りにして、辛いときには思い出すというのも一つの方法である。

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ネガティブ思考だって利点になることがある

心を悩ます原因のネガティブ思考。
下手をするとうつ病にまで発展してしまう危険もあるが、逆にうまくつかえば、あなたの助けになることもある。

ネガティブ思考は品質管理のような仕事には向いている

例えば新開発した製品やソフトウェアの品質をチェックすりょうな仕事であれば、様々な状況を想定してテストしなければならない。

ネガティブ思考であればあるほど「もしかしたらこんな事が起こるかもしれない……こんな場合だとどうなるのだろうか……」など普通は考えないような特殊な事態まで想定することができる。

もし発売した製品に深刻な不具合が残っていると、最悪の場合は人命に関わるような事故が起こる可能性もある、そうなればリコールで多大な損失を出してしまったり、会社の信頼を落としてしまう。

楽観的な人間だと「そこまでしなくても大丈夫だろう」と考えてしまいがちなので、逆に向いていない。

ネガティブな人は危険信号を敏感に察知できる

問題が起こるとき、そこには原因が存在する。
それに気づくことができれば危険を未然に防ぐこともできる。

私も大概ネガティブ思考な人間であるので、行動する直前に「あれ、これだと問題が起こるのではないだろうか?」と感づくことがある。

そしてこの直感を無視すると大抵その後に問題が起こる!
問題は起こってから対応すると非常に面倒であるし、時には取り返しがつかないこともある。

これはネガティブ人間の特殊能力だと思って自分の直感には素直に従うべきだ。

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うつ病を防ぐために不安要素は書き出そう

心配性というのは簡単になおせるものではないが、常に頭のなかで不安要素を考え続けると鬱になる危険もある。

だから思いついた不安要素は全て書き出すのだ。

書き出した不安はいつでも再確認できるので頭の中から消してしまえばいい。

例えば次の日が不安で眠れないという場合も、頭の中でぐるぐると考え続けないで不安要素を全て書き出せば、脳の使用領域を減らすことができる。

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1つの問題に固執すると心が不安定になってしまう

過去に精神状態が不安定になっていたときの私は、目の前の問題しか見えなくなっていた。


会社の仕事が上手くいかないと「失敗したらどうしよう」という不安が頭から離れなくなる。不安は家に帰ってからも頭から離れず、休日であっても仕事のことばかり考えてしまう。

苦手な人や気にいらない人と揉めると、その後も思い返すたびに怒りがこみ上げてくる。
「なんであの人はあんなことをするんだ! 思い出しただけでイライラする!」
考えたくないのに、その人に対する怒りが何ども繰り返し脳内に再生される。

転職活動がなかなか上手くいかないと、不安からネガティブな思考におちいる。
「このまま仕事が決まらなかったらどうしよう」
不幸な自分の未来ばかり予想してしまう。


このように思考が特定の対象に占領されている状態は非常に危険である。

繰り返される怒りや不安が脳のメモリを占有する

正常な思考なら最後には「結論」に到達して終了する。

例えば、怒りを感じるような場面の後なら「もう終わったことだから忘れよう」「いつまでも考えたって仕方がない」「自分にも悪い部分があった」というように自分の中で折り合いをつけることができる。

しかし怒りにとらわれている思考は「ループ」し続けてしまう。
「思い出す」→「怒りを感じる」→「思い出す」→「怒りを感じる」↩︎
このように、怒りと折り合いがつけられないため思考に終わりがない。

無限ループするプログラムのように、いつまでも脳のメモリ消費し続けて、最後にはパンクして鬱になってしまうのだ。

1本の柱で支えるから心のバランスが悪くなる

怒りや不安にとらわれている状態とは、心を1つの柱で支えているようなものである

本当はそんなもの、長い人生の中で見ればただの「点」にすぎないはずなのに、それだけに固執してしまい他が見えなくなってしまう。

なので非常にバランスが悪い。
少し強い風吹けばグラグラと揺れてしまうし、負荷が増すと他に逃すことができず一気に崩れてしまう危険性がある。

負荷に耐えられなくなった心は鬱になってしまう。
だからもっと耐久度の高い精神構造を作らなければいけない。

悩みを繰り返さないために終点をつくる

必要なのは自分を納得させるために考えることである。
悩むのではなく、どうすれば解決できるかを考えることが重要だ。

思い出してはストレスを溜めて終わりにするのではなく、それについて自分の中で結論を出す必要がある。

結論が出たのなら、そこでお終いにしよう。

過去にとらわれず、未来のことに目を向けるべきである。

あなたには他にも目を向けられることが沢山あるはずだ。

別のことに夢中になれば、脳は同時に考えられない

どうしても結論がでないのならば、それは一旦保留してもいい。
その場合は、別のことに目を向けるべきだ。

私は過去に延々と悩んでいたことがあるが、あるとき別の大きな問題が浮上してそちらの対応に追われていたら、今まで悩んでいたことが頭の片隅に追いやられてしまった。

良くも悪くも新しく夢中になるものができると、過去の悩みなどあっさりと消えてしまうのだ。

ひとつに固執せず、新しいことをどんどんやればいいのである。

新しい考えかたを取り込む

たとえば読書により、偉人の思想を学んでみると、今まで自分にはなかった前向きな思考方法が述べられている。

自分一人で考え続けているとやがては行き詰まってしまうのを、他社の人生から教訓を学ぶことで、自分の人生に生かすこともできるのだ。

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まとめ:メンタルコントロールを訓練すれば「うつ病」の予防になる

生きていれば嫌なことは沢山経験することになる。
その度に自分のネガティブな思考に振り回されるのはたまったものではない。
そのためにも、自分の意思で心を制御できるようになるのが、現代社会では必須の能力ではないだろうか。

自分にはそれができると自覚して、人生を健康に過ごしていこう。

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